Йога 7x7. Суперкурс для начинающих | страница 29
♦ Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.
♦ Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.
♦ Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.
♦ Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.
♦ Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.
♦ Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.
Поза 12
Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
♦ Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.
♦ Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.
♦ Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.
♦ Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.
♦ Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.
♦ Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.
♦ Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 14
Вирабхадрасана (поза воина)
♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.
♦ Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.
♦ Плечи должны быть развернуты.
♦ Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.
♦ Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.
♦ Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.
♦ Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.
ОСТАНОВКИ В ПРАКТИКЕ ЙОГИ
Что такое реальные знания? На мой взгляд, все просто: занятия реальны тогда, когда возникают ощутимый результат в теле и новые взгляды на жизнь через призму психики. Достижение таких состояний возможно лишь тогда, когда человек начинает работать с полной самоотдачей и на пределе искренности – сначала в практиках йоги, а потом в любом труде. Йога как раз для этого подходит. Сначала новички учатся концентрировать внимание на внешних вещах, потом на внутренних. Затем внимание направляется на более тонкий план: они учатся наблюдать за мыслями, эмоциями, общим психофизическим состоянием. Научившись наблюдать, переходят к умению управлять состоянием организма, психики, энергетики. Весь этот процесс сопровождается практикой асан, пранаям и пратьяхар. Тут-то и куется то главное, ради чего люди приходят в йогу, – умение управлять своим сознанием, а через него – обстоятельствами жизни.
