Суточная норма : 0,3–0,5 г.
Источники : продукты растительного происхождения, грецкие орехи, сливочное масло, сыр.
Симптомы недостаточности: нарушения в обмене веществ, апатия, депрессия, мышечная слабость, потери равновесия при движении, склонность к судорогам, сердечная недостаточность, артериокальциноз.
Физиологическая функция : незаменимо в процессахкроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц – миоглобина, а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезёнке.
Суточная норма : 10–20 мг.
Источники : наиболее богаты железом сушёные белые грибы, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свёкла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат.
Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
Недостаток железа приводит к повышенной утомляемости, слабости, малокровию, депрессиям.
В организме содержится 75-150 мг меди. Основное её количество (около 50 %) находится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10 % общего количества меди в организме.
Физиологическая функция : участвует в образовании гемоглобина, построении белков коллагена и эластина, пигментации кожи.
Суточная норма : 1,0–1,5 мг.
Источники меди : продукты моря, зернобобовые, гречневая и овсяная крупы, орехи.
В организме содержится 2–3 г цинка. Большая его часть сосредоточена в костях, коже и волосах. Наиболее высокий уровень цинка в сперме и предстательной железе.
Физиологическая функция : активизирует процессы роста, развития и полового созревания; поддерживает репродуктивные функции; нужен для кроветворения, ощущения вкуса и обоняния, нормального заживления ран.
Суточная норма : 10–22 мг.
Источники цинка : твёрдые сыры, зернобобовые, орехи.
Недостаток в организме вызывает резкое замедление роста у детей и приводит к синдрому карликовости, что сочетается с задержкой полового развития. Нарушаются вкус, обоняние, аппетит; появляются вкусовые извращения; замедляется заживление ран.
В организме содержится 12–20 мг марганца. Уровень этого металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.
Физиологическая функция : необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обменов, в процессах синтеза инсулина.
