5. И. п.: сидя на стуле (табурете) с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.
Выполнение упражнения: сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и разворачиваются наружу. Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги.
Окончив занятия, походите по комнате, спокойно дыша, 3–5 минут. Выполняйте упражнения мягко и медленно сначала в течение 10 минут. Постепенно, прибавляя по минуте в неделю, доведите продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от самочувствия между упражнениями делайте паузу для отдыха от 15 до 40 секунд. Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более чем на 50 % от исходного уровня. А люди помоложе могут ориентироваться по самочувствию. Делайте гимнастику тайцзицюань утром (вместо зарядки) и вечером, за 1,5— 2 часа до сна.
Принципы закаливания П. К. Иванова
Знаменитый Порфирий Корнеевич писал буквально следующее:
«1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо.
Купайся, в чем можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.
2. Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1–2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно попроси себе и пожелай всем людям здоровья.
3. Не употребляй алкоголя и не кури.
4. Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с 18 часов пятницы до 12 часов воскресенья. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держись хотя бы сутки.
5. В 12 часов дня в воскресенье выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.
6. Люби окружающую природу. Не плюйся вокруг и ничего из себя не выплевывай. Привыкни к этому – это твое здоровье.
7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье – здоровайся со всеми.
8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душою и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу мира!
