Суперфитнес. Лучшие программы мира | страница 19

III этап. Третий этап упражнения самый сложный: попробуйте (после подъема позвоночника вверх) поднимать одновременно пятку одной ноги, носок другой, постоянно сохраняя неподвижность таза.

Посмотрите на три рисунка внизу – это этапы выполнения упражнения.

Завершите упражнение попеременным подтягиванием коленей к груди.

Упражнение эффективно растягивает внутренние мышцы бедер.

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены перед собой и разведены в стороны – чем шире расстояние и сильнее натяжение носков вперед, тем лучше вы проработаете внутренние мышцы бедер. Но это эффективно только в том случае, если вы обладаете достаточной растяжкой.

Из исходного положения сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, слегка опустите вниз подбородок и медленно наклоните туловище вперед, руки вытягивайте перед собой. Естественно дыша, потянитесь руками вперед, сантиметр за сантиметром. Если вам позволяет гибкость, выполняйте наклон с прямыми коленями. Сделайте в этом положении десять вдохов и выдохов (не забывайте держать в напряжении мышцы живота) и медленно верните туловище, позвонок за позвонком, в вертикальное положение, движение заканчивайте подъемом головы. Общее количество повторений – до 5 раз.

Упражнение воздействует на те же мышцы, что и предыдущее.

Исходное положение: аналогично описанному в предыдущем упражнении.

На вдохе потяните вверх макушку, выпрямляя и растягивая позвоночник.

Затем выпрямите руки перед собой и разведите их в стороны, но не широко, ладони направлены вниз, лопатки опущены. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота и выполните поворот туловища вправо, лицо направлено к правой ноге. Вдохните и потянитесь вверх позвоночником. Выдохните, сохраняя положение подтянутости мышц живота и таза, и развернитесь еще немного вправо. Одновременно наклоняйте корпус вперед и вниз до касания ребром левой руки боковой части правой стопы. Потяните вперед левую руку, одновременно отводя за спину вверх правую, поворачивая ладонь назад. Голова повернута вслед за правой рукой, взгляд через плечо. В этом положении выполните два вдоха и выдоха, на последнем выдохе возвращайтесь в исходное положение. В промежуточном положении потяните позвоночник вверх. Повторите упражнение еще по 5 раз в каждую сторону – всего выполнить 6 раз.

Следующие три упражнения силовые, вам понадобятся гантели.