УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЖАЛА НЕТИ
Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.
1. Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли. На носик чайника надеть соску с диаметром отверстия 0,5 см.
2. Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и лить воду. Рот открыт.
3. Поменять ноздрю.
Лучше промывать на ночь либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА
Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
1. Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.
1. Исходное положение – Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать энергичный выдох.
3. Начать вдох, который состоит из двух фаз: а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед, воздух проникает в нижнюю часть легких, держим ладони на животе; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что воздух устремляется в середину легких. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. Выдох через нос в следующей последовательности: а) втягивается передняя стенка живота; б) сжимаются нижние ребра; в) опускаются грудь, ключицы и плечи; г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Выполнять упражнение плавно.
УПРАЖНЕНИЕ 6. КАНАЛАБХАТИ. ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА
1. Исходное положение – поза Тадасана.
2. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без паузы тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.
3. Медленный вдох.
Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ВАРИАНТ ИСПОЛНЕНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ
1. Вдох через обе ноздри.
2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
3. Вдох через обе ноздри.
4. Зажав ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую и так далее. Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.
УПРАЖНЕНИЕ 8. БХАСТРИКА – КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ
Исходное положение – поза Тадасана.
