Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц | страница 23

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног.

Представьте, что вы — росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно приподнимать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе поднимите таз как можно выше.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

1. Лягте на спину. Правую ногу согните в колене, уприте в пол. Левую ногу согните в колене и положите ступню на колено правой ноги. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине, начните скручивать корпус от правого локтя к колену.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе приподнимите ягодицы.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Улучшить координацию движений.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.

2. Обопритесь на предплечье.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начинайте поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ногу вверх, насколько сможете.

5. На выдохе опустите ногу.

6. Тоже самое проделайте, лежа на другом боку.

• Улучшить форму ягодиц, уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию движений.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.

3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.