Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц | страница 22

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш «мост» поднимается: бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.

5. На вдохе вернитесь в положение «прямого моста».

6. Повторите упражнение 2-10 раз.

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц, бедер и предплечий.

• Уменьшить объем талии.

1. Сядьте на левое бедро, согнув колени, опора на левую руку (рука должна быть прямой).

2. Правую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись левой рукой, поднимите бедра и вытяните правую руку вверх.

5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.

6. На выдохе опуститесь в исходное положение.

7. Тоже самое — в другую сторону.

8. Повторите упражнение по 4-10 раз в каждую сторону.

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

1. Обопритесь прямыми руками о пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени — на одной линии с бедрами.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра — мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.

• Подтянуть ягодицы.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине и напрягите ягодицы.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Тоже самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

• Укрепить мышцы ягодиц, уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

1. Лягте на спину согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.