Исходное положение – лежа боком на мяче. Разместитесь таким образом, чтобы ваше туловище составляло прямую линию с выпрямленной ногой. Одной ладонью обопритесь на мяч, другую – положите за голову (рис. 53).
Рис. 53
На выдохе поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в сторону к прямой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если вы не хотите, чтобы талия увеличилась, выполняйте упражнение не менее 15–20 раз. Если почувствуете «жжение» до 15-го повторения, лучше сделать перерыв.
Тем, кому это упражнение дается легко, можно выполнять усложненный вариант с подъемом ноги. То есть одновременно с подъемом туловища на выдохе поднимайте прямую ногу, на вдохе – опускайте.
Очень часто работу в офисе называют «спокойной» только потому, что человек не бегает в течение дня, не поднимает тяжестей, а часами сидит за рабочим столом – что-то пишет или стучит пальцами по клавиатуре. Но, между прочим, целый день вот такого «спокойного» сидения за рабочим столом может очень серьезно отразиться на состоянии мышц и суставов. А потому мы призываем вас к следующему: даже если вы очень заняты, старайтесь находить хотя бы несколько минут в день на физические упражнения!
Когда долго сидишь в одной и той же позе, например, за компьютером, очень хочется встать, потянуться и размяться. Это понятно: одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие – относительно расслаблены. И тем и другим требуется приток обогащенной кислородом крови. Как только мышцы получат необходимое питание, ваше самочувствие намного улучшится. Именно для этого и существуют упражнения на растяжку. Так же, как и другие упражнения, они должны быть эффективными и безопасными, а это, в свою очередь, зависит от правильной техники.
Рекомендации
Если вы прежде не делали упражнений на растяжку, то первое время особо не усердствуйте. Не нужно доводить мышцы до того, чтобы от боли темнело в глазах. Болевые ощущения, хотя и запомнятся надолго, показателем эффективности не станут, а потому и стремиться к ним нечего.
Упражнение 1
Это упражнение предназначено для растяжки четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).
Исходное положение – стоя. Возьмите ногу одноименной рукой за голень, при этом направляйте колено в пол, поясница должна быть прямая, мышцы пресса напряжены.
Если вы не удерживаете равновесие в конечном положении, то можно положить руку на спинку стула, это обеспечит стабильное положение и поможет избежать нежелательного падения (рис. 54).
