Пилатес | страница 21
Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
Поднятие ног
Встаньте на колени, поместите мяч под собой. Удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.
Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
Растяжение бедра
Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами. Упражнение расслабляет спину.
Сгибание ног
Лежа на спине, поместите ступни на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
Упражнение укрепляет мышцы ног и мышцы таза.Укрепление внутренних сторон бедер
Лежа на боку, поместите ноги на мяч и выполняйте подъемы таза.
Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.
Упражнение для мышц таза
Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.
Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
Упражнение для мышц плечевого пояса и спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.
Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.
Повторите упражнение не менее 12 раз.
Упражнение для мышц верхней части спины
Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой – так, чтобы кисти находились на ширине плеч.
Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение не менее 12 раз.
Упражнение для мышц плеч
Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.
Равновесие тела
Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу.
Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).
Рис. 34 Растягивание мышц ног Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер. Упражнение для мышц живота Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.