Рис. 27
Скручивание со сгибанием коленей в сторону
Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).
Рис. 28
Повороты ножниц
Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).
Рис. 29
Экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).
Рис. 30
Обратная экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Растяжка пресса
Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).
Рис. 31
Растяжка спины
Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).
Рис. 32
Комплекс упражнений № 6 (с мячом или эспандерами)
Для выполнения этого комплекса вам потребуется набор для пилатеса, в который входят мат, гимнастический мяч, эспандеры.
Разогрев
Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни всегда должны быть плотно прижаты к полу.
Упражнения для рук
Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые. Упражнение укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины (рис. 33).
Рис. 33
Подъем ног
Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
Повороты туловища
