Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ | страница 77

1. Встав напротив предмета, расположите стопы на ширине плеч. Одну из них следует выдвинуть немного вперед для придания телу дополнительной устойчивости.

2. Чтобы взять предмет, напрягите мышцы нижней части тела (бедер, живота и др.), присядьте на корточки. Спина должна оставаться прямой.

3. Обхватив предмет руками с двух сторон (с боков либо сверху и снизу), подтяните его к себе. Чтобы правильно оценить вес предмета, немного покачайте его в межколенном пространстве. Только убедившись, что нагрузка вам по силам, поднимайте тяжесть.

4. Для этого, напрягая все мышцы, постарайтесь поднять предмет как можно выше и прижмите его к телу. Помните о том. что чем дальше от себя вы держите тяжесть, тем больше нагрузка на позвоночник, и наоборот (правило рычага).

5. Поднимая предмет, дышите свободно и держите мышцы напряженными, а опуская его. втяните живот. Не наклоняйтесь!

Если требуется поднять предмет на высоко расположенную поверхность или. наоборот, снять его оттуда, поставьте два стула так, чтобы их сиденья соприкасались, под ножки подложите резиновый коврик. Взбираясь на данную конструкцию или спускаясь с нее. опирайтесь на спинки стульев. Чтобы лучше удерживать равновесие, ноги широко расставьте, а одну из них чуть выдвиньте вперед. Не забывайте, что колени все время нужно держать в полусогнутом положении, а мышцы — напряженными!

Поднимая предметы, лежащие на полу, ни в коем случае не сгибайте туловище в пояснице, поскольку это связано с серьезной нагрузкой на межпозвоночные диски (она примерно вдвое превосходит вес поднимаемого предмета). Чтобы поднять предмет с пола, используйте силу ног, сгибая, а затем разгибая их, или же упирайтесь в пол коленом (рис. 9.1).

а

б

в

Рис. 9.1. Позы при поднятии предметов с пола: а, б — правильно; в — неправильно

Отдельного рассмотрения заслуживает переноска тяжелых предметов, в том числе на дальние расстояния. Здесь тоже существуют свои хитрости, которые требуется знать и обращать себе на пользу:

♦ при переноске тяжестей старайтесь расположить их таким образом, чтобы нагрузка распределялась симметрично (принцип коромысла). Не складывайте все вещи в одну сумку, чтобы потом нести ее поочередно то в одной, то в другой руке. Общий вес переносимых тяжестей не должен превышать 12 кг для женщин и 25 кг для мужчин;

♦ старайтесь по возможности избегать любых резких движений (наклонов, поворотов и т. п.), поскольку именно они являются главной причиной возникновения так называемых прострелов. При этом мышцы должны быть постоянно напряжены;