Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ | страница 68
а
б
в
Рис. 8.31. Упражнение 29
Упражнение 30. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.32. Упражнение 30
ВНИМАНИЕ
При грыже межпозвоночного диска упражнения 30 и 31 выполняйте с особой осторожностью или даже совсем исключите из комплекса.
Упражнение 31. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопы и колени сведите вместе. На выдохе выполните скручивание, повернув колени разжимая их) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
Рис. 8.33. Упражнение 31
Упражнение 32. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, левую ногу согните в колене, правую вытяните. На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.34. Упражнение 32
Для усиления скручивания можете слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 8.35), а левой рукой — на колено правой ноги.
Рис. 8.35. В дополнение к упражнению 32
ВНИМАНИЕ
Это упражнение нельзя делать при грыже межпозвоночного диска!
Упражнение 33. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав их от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.36). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.36. Упражнение 33
Упражнение 34. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. 8.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните упражнение 10–12 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
