Рекомендуется в зависимости от самочувствия и подготовленности ежедневно непрерывно пробегать 5–6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 мин на 1 км. Чем выше уровень общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2–3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию – до 10–15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (1 км за 3–4 мин) и обычную дистанцию в 5–6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем один раз в неделю.
В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 мин в открытом водоеме, а в зимнее время – ходьбой на лыжах до 1–2 часов.
Рис. 34. Основные средства и методы развития общей выносливости
Развитие гибкости
Гибкость как физическое качество ГИБКОСТЬ – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее степень подвижности его звеньев.
Рис. 35. Гибкость как физическое качество
Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т. п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью, или запасом гибкости.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, вырабатываемая в процессе занятий спортом и профессионально-прикладной деятельности.
В боевых искусствах специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также в позвоночнике, плечевых и голеностопных суставах.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявление гибкости зависит прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше конгруэнтность, т. е. соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
