Норма для здоровых людей составляет не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Помните, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) неэффективна. С увеличением скорости возрастает польза от ходьбы. Оптимальная скорость — 110–130 шагов в минуту.
Конечно, ходьба — не единственный возможный вид нагрузки, который можно рекомендовать для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Каждый выбирает то, что ему больше по душе.
Как же разобраться, что нам полезно, а что — не очень? Ответ прост — надо отдавать предпочтение динамическим нагрузкам и избегать статических.
К динамическим нагрузкам относят бег, ходьбу, плавание, игру в бадминтон, теннис.
Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение сменяется сокращением).
Статические нагрузки (поднятие штанги, или подтягивание на перекладине, или отжимание от пола, или медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.
Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и с большим трудом убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда.
Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.
Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для людей 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста — 100.
Если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все нормально. Напротив, при появлении необычной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.
Нужно учитывать также и время возвращения пульса к исходной величине после прекращения нагрузки. В норме оно составляет 5–7 минут.
Любому пациенту, который желает заниматься оздоровительной ходьбой, лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы тот определил необходимый уровень нагрузки.
