Потянитесь. Сделайте несколько физических упражнений. В идеале нужно устранить причину стресса, но растягивание мышц как минимум уменьшает ощущение стресса — мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными.
Массируйте мышцы-мишени. У большинства людей есть мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.
Надавите на виски. Откройте рот и вращайте челюстью слева направо, чтобы не стискивать зубы и расслабить мышцы лица.
Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.
Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног напрягите одновременно одну группу мышц, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела — ногами, грудью и руками, головой, шеей, — а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.
Даже просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки.
Слушайте успокаивающую запись. Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на любой носитель. Настройтесь на музыку. Очень хорошо расслабляет музыка «нью-эйдж».
Трансцендентальная медитация, йога, дзен — все они действуют, вызывая расслабление. Человек, испытывающий расслабление, выключает все гормоны и модуляторы, от которых он становится нервным.
Шесть упражнений на расслабление
1. Лягте в тихом слабо освещенном месте, закройте глаза.
2. Начинайте дышать медленно, ровно и глубоко, после каждого вдоха задерживая дыхание на 7–8 секунд и мысленно повторяя: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение нужно сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.
3. Затем начните поочередно напрягать мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, живота, ягодиц, ног. Каждое напряжение длится 7–8 секунд, прерываясь коротким расслаблением. Пройдитесь таким образом по всему телу несколько раз.
