Асаны только тогда будут действовать положительно, когда поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.
Поза, дыхание, внимание, расслабление — вот что должно происходить.
Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.
Поза горы (Тадасана). Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она формирует осанку. При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.
Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.
Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана).
Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально — ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Если это не получается, то согнуться настолько, насколько это поначалу возможно. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.
Поза головы на колене (Джана ширшасана). Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Согнуть левое колено и отвести его влево, при этом левое бедро и левая икра лежат на полу. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Левая стопа касается правой ноги.
Угол между ногами должен быть тупым.
Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить её кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватывать подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой. При этом правая нога все время остается вытянутой, с прямым коленом. Колено не отрывается от пола.
Те, у кого хорошая растяжка, могут продолжить асану. Для этого следует выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы, и, наконец, подбородок за правое колено. Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена. При этом правая стопа должна оставаться прямой. Грудью надо лежать на правом бедре.
