Итак, продолжим. Многие читатели, пользуясь рекомендациями из моих книг, как показывает практика, допускают разного рода технические ошибки при выполнении рекомендуемых упражнений.
1. ВЫДОХ «ХАА» ПРИ ОТЖИМАНИИ, ТО ЕСТЬ ВЫПРЯМЛЕНИИ РУК а) от стены
Рис. 1 (а)
б) от пола (можно с коленей)
Рис. 1 (6)
2. ВЫДОХ «ХАА» ПРИ ПОДНИМАНИИ НОГ И ОПУСКАНИИ ИХ ЗА ГОЛОВУ, МОЖНО СЛЕГКА СГИБАТЬ НОГИ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ, ЛУЧШЕ НЕ КАСАТЬСЯ ПРИ ОПУСКАНИИ ПОЛА
Рис. 2
3. ВЫДОХ «ХАА» ПРИ ВЫПРЯМЛЕНИИ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СИДЯ» (МОЖНО ДЕРЖАТЬСЯ РУКАМИ ЗА НЕПОДВИЖНУЮ ОПОРУ)
Рис. 3
Стихия «воздух», или «хаа»-дыхание
В моих книгах нет праздных (пустых) советов; каждую строчку надо внимательно читать и стараться выполнить все рекомендации именно так, как написано. К сожалению, многие не привыкли обращать внимание на необязательные, как им кажется, мелочи при выполнении предлагаемых упражнений и поэтому не могут достигнуть желаемых результатов. И главная ошибка – не обращают внимания на обязательность диафрагмального выдоха «Хаа» в момент силовой фазы упражнения («Код здоровья» – стихия «Воздух» – первый ключ). При этом надо следить, чтобы мышцы живота в первой фазе выдоха сначала втягивались, как бы соприкасаясь с позвоночником, а в конечной фазе выдоха сокращались, слегка приподнимаясь. Я называю это эффектом волны.
Для тренировки такого выдоха я использую следующий прием: занимающиеся лежат на спине, двумя руками они прижимают к животу мяч, например волейбольный. При выдохе в первой фазе мяч опускается, как бы проваливаясь внутрь живота. При продолжении выдоха в конечной его фазе мышцы брюшного пресса в области пупка сокращаются, и мячик снова поднимается над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления. Внутренние органы как бы подтягиваются к точке живота, на которой лежит мяч. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не принимали форму «страдания», то есть не напрягались. Есть одна ошибка при выполнении этого вспомогательного упражнения: сразу надувают живот при выдохе, и мяч поднимается. Надо помнить про эффект волны. В последующем, выполняя упражнения (отжимания, приседания), легче сориентироваться с фазами выдоха при их выполнении.
Например, при отжиманиях (от пола, стены) выдох «Хаа» делается в конечной стадии упражнения, то есть при выпрямлении рук. Это же относится и к приседаниям (выдох «Хаа» при выпрямлении ног), и к упражнениям на мышцы брюшного пресса – лежа на спине, подъем ног (выдох «Хаа» при подъеме ног).
