4.0. «Стол»
ИП — Туловище наклоняется вперед горизонтально полу, макушка тянется вперед. Руки вытянуты вперед по одной пинии со спиной, параллельно полу. Задержаться в этом положении от нескольких секунд до мин.
Тест: инструктор оказывает умеренно давление на спину. При качественном выполнении, выдерживается давление на область плеч (равное собственному весу)
4.1. Боковые повороты
Из исходного положения, наклоняем туловище параллельно полу.
Из упражнения «стол» выполняются повороты в обе стороны с максимальным и постепенным растягиванием реберной дуги, туловища. При поворотах бедренно-крестцовые сочленения остаются неподвижными, колени остаются над стопами. Движение выполняется в обе стороны.
4.2. «Кран»
ИП. Из упражнения «стол» протянутое туловище плавно перемещаем поочередно на одну и другую ногу.
Основные моменты
При движении вправо правый коленный сустав сгибается, левая стопа остается плотно прижатой к полу. Аналогично в другую сторону.
4.3. Разгибание в грудном отделе позвоночника
ИП — руки скрещены, положив ладони на плечевые суставы, локти поднять вверх
Наклон туловища вперед параллельно полу, локти строго тянутся вперед, образуя со спиной одну линию.
4.4. «Открыть кран»
ИП — тоже
Осуществляются повороты в талии в обе стороны, туловище параллельно полу, локти тянуться вперед.
Основные моменты
Повороты выполняются медленно с напряжением.
4.5. «Ходунки»
ИП — коленно-локтевое
Нагибаемся вперед и опираемся прямыми руками на пол впереди от стоп. Опускаемся на локти к полу, ноги остаются слегка подсогнуты в коленях. Ползем на локтях, перемещая тело вперед и назад к коленям.
Основные моменты
Следим чтобы стопы стояли параллельно и пятки оставались прижатыми к полу.
Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. Упор только на руки и тыльную поверхность пальцев стоп.
Основные моменты
По ходу разрабатывания стоп, перемещаем руки ближе к коленям.
Комплекс тракционных упражнений для стоп
5.0. «Журавль»
ИП — ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу на шаг назад, стопа опирается на тыльную сторону пальцев, располагается строго вертикально. Контролируется вертикальное расположение условной линии, соединяющей центр пятки и точку между 1–2 пальцем на стопе. Плавно давим в пол отведенной ногой. Можно выполнять не глубокие приседания. Аналогично с другой стороны.
5.1. «Обработка стоп»
ИП — садимся на голени, вытянув стопы от себя, пятки соприкасаются. Руки располагаются впереди колен на ширине плеч. Опираясь на руки, поднимаем колени от пола и с движением корпуса назад перекладываем пальцы ног на подошвенную сторону. Стопы работают одновременно.
