Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд.
Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера.
Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время!
Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий:
100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек.
80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек.
54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек.
В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа.
Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10–20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки — подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш.
На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя:
1. Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30–40 минут.
2. Быстрое пробегание соревновательных дистанций.
3. Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние.
Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров.
