Как победить стресс и депрессию | страница 33
Искать свидетельства «за» и «против» ключевых убеждений абсолютно необходимо для более ясного и объективного понимания вашего опыта. Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) первым разработал данный метод — рационально-эмоциональную поведенческую терапию. Но с учетом того, что «горячие мысли» всегда иррациональны и фокусироваться следует в большей степени на их опровержении, его подход кажется несколько затруднительным. Также он может отпугивать людей, имеющих солидный набор доводов в поддержку своих «горячих мыслей».
Кристин Падески (Greenberger and Padesky, 1995) на основе исследований Бека (Beck, 1976) и Эллиса разработала свою стратегию сбора и анализа доказательств. К ней мы и обратимся в этой главе. Падески не считает, что «горячие мысли» полностью иррациональны. Напротив, она сосредоточилась на анализе всех доказательств и выработке уравновешенной позиции.
Эффективность
«Журнал мыслей и доказательств» эффективно используется в практике лечения депрессии, тревожности и сопутствующих расстройств.
Многочисленные исследования последних двадцати лет подтверждают полезность этой методики.
Время освоения методики
Начав вести описанный выше журнал, вы заметите значительные перемены в своем настроении уже через неделю. Однако для получения устойчивого результата понадобится от двух до двенадцати недель практики, в ходе которой вы путем многократного повторения придадите значимости и сил своим новым, более сбалансированным мыслям.
Инструкции
В этой главе вы продолжите работу с «Журналом мыслей» из второй главы, дополнив его новыми графами. Сделайте несколько копий «Журнала мыслей и доказательств», приведенного выше, чтобы он всегда был у вас под рукой.
Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»
Вернитесь к «Журналу мыслей», который вы начали вести после прочтения второй главы, и выберите одну «горячую мысль» из записанных. Определите ту, которая сильнее всего влияет на ваше настроение и возникает в вашем сознании чаще остальных. Для этого оцените каждую мысль по стобалльной шкале. Набравшая наибольшее число баллов и станет той «горячей мыслью», над которой вы сейчас будете работать.
Ниже приведены выдержки из журнала Бена — «горячие мысли», которые расстраивают его больше всего. Бен — торговый представитель крупной полиграфической фирмы. Его клиентами являются, главным образом, издательские и рекламные компании.
Когда Бен ранжировал свои автоматические мысли по силе воздействия на его настроение, мысль «Я — неудачник» оказалась самой «горячей» из всех. Она одна настолько задевала Бена, что пробуждала в нем глубокое чувство несостоятельности и доводила до отчаяния.
