Триатлон. Олимпийская дистанция | страница 11

При построении тренировочного задания можно воспользоваться табл. 1.1–1.3. Развиваемые при указанных тренировках качества не соответствуют принятой классификации по зонам энергообеспечения, однако имеют большее практическое значение.

СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:

большая грудная мышца;

передний и средний пучок дельтовидной мышцы;

широчайшая мышца спины;

бицепс плеча;

трицепс плеча;

четырехглавая мышца бедра;

ягодичная мышца.

Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.

1. Тяга верхнего блока прямыми руками.

2. Полное разгибание рук трицепсами.

3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).

4. Отведение прямых рук со штангой назад.

5. «Тележка» с партнером.

6. «Тележка» с прыжками на руках.

Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.

7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.

8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.

9. Окончание гребка.

10. Поочередные гребки.

11. Тренажер «тележка».

Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.

1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.

2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.