Очень важно сохранить увлекательность тренировок, поэтому лучше всего менять вид упражнений каждые полтора-два месяца. Как правило, за 6-8 недель организм успевает осуществить все изменения, которых требует конкретный фитнес-план. Чтобы прогресс не остановился, нужно периодически «встряхивать систему». Кроме того, каждые 2-3 месяца неделю-другую следует уделять полному отдыху — лучшего способа подзарядки умственных и физических "аккумуляторов" просто не существует.
Глава 3. Отжимания - какие мышцы работают
3.1 Прорабатываемые мышцы
Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.
Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества отжиманий является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.
Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.
Кроме того, в отжиманиях участвуют:
БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).
ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ). Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.
