|
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 16 | 19 | 14 | 14 | 20+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 3 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 12 | 15 | 10 | 10 | 19+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 14 | 17 | 12 | 12 | 21 + | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 16 | 20 | 14 | 14 | 23+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 4 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 15 | 19 | 15 | 15 | 21 + | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 21 | 23 | 16 | 16 | 26+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 23 | 27 | 21 | 21 | 30+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 5 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 21 | 27 | 23 | 23 | 33+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 15 | 15 | 21 | 21 | 15 | 15 | 36+ | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | Растя жка |
| Пятница | Разми нка | 15 | 15 | 22 | 22 | 15 | 15 | 38+ | — | |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 6 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 18 | 28 | 24 | 24 | 42+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 18 | 18 | 24 | 24 | 19 | 19 | 46+ | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 20 | 20 | 26 | 26 | 21 | 21 | 50+ | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 7 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 20 | 32 | 26 | 26 | 50+ | — | — | — | Растя жка |
| | |
| Вторник | | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 23 | 55+ | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 24 | 24 | 31 | 31 | 26 | 26 | 24 | 60+ | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
|
| Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) |
Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание
2.2 Финальный тест
Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.
Дайте себе 1-2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию. Готовы? Начали!
Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий. Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!
Если вы все же не осилите заветную «сотню», не расстраивайтесь, а вернитесь на пару недель назад и поработайте еще над увеличением силового потенциала. Главное — не опускать руки: вы ближе к цели, чем думаете!
