Крайне важно, как вы справляетесь с тем, что отвлекает внимание. Не пытайтесь предотвратить это. Просто снова и снова терпеливо возвращайте свое внимание на объект медитации. Это отвлечение от фантазий, мыслей и внешних стимулов — одна из важнейших задач медитации. Если вы пытаетесь предотвратить отвлечение внимания другим путем, то можете войти в непродуктивное бессодержательное состояние или отвлечься задачей по недопущению того, что отвлекает, или прийти к напряжению. Если вы терпеливо продолжаете возвращаться к объекту медитации, ваше внимание к объекту постепенно заместит рассеянность, а ваша физическая расслабленность позволит свести течение мыслей на нет.
Также очень важно, чтобы у вас не было никакого предвзятого мнения о том, что должно произойти на «хорошем» сеансе. Вы можете расслабиться и прийти к ясности, но можете остаться напряженным и несосредоточенным. Или вы можете открыть особенно болезненные переживания. Разрешение себе честно осознавать любые переживания гораздо конструктивнее, чем самое приятное расслабление. Принимать сеанс, независимо от того, куда он ведет, таким, какой есть, очень важно. Например, вы можете почувствовать сонливость. Попытайтесь наблюдать за самим процессом погружения в сон — возможно, это реакция на некое чувство, которое вы хотите избежать. Если сон продолжает оставаться проблемой, встаньте и немного пройдитесь, глубоко вдыхая. Вы можете почувствовать скуку и усталость от задания. Наблюдайте и проживайте эти чувства. Наша культура вполне способствует закреплению негативной установки, склонности к самопорицанию. Старайтесь наблюдать за этим своим самокритичным, враждебным отношением. Это что-то вроде дружелюбного нейтралитета, который вы можете переносить на любые возникающие переживания.
Как только деятельность эго ослабляется, начинает всплывать внутренний материал, что-то из него, прежде недосягаемое для осознания. Херригел пишет:
Это совершенное состояние беспристрастного погружения в себя, к сожалению, длится недолго. И оно. видимо, нарушается изнутри. Тотчас происходит всплеск беспорядочных настроений, чувств, желаний, забот и даже мыслей, словно пришедших из ниоткуда… Единственный эффективный способ не дать этому повлиять на вас — относиться доброжелательно ко всему, что появляется на сцене, привыкать к этому, смотреть на это спокойно и, в конце концов, утомиться наблюдением (Herrigel, 1953, pp. 57–58).
Это одна из причин, по которой вам рекомендуется надзор, если вы хотите практиковать медитацию в течение более часа за раз. С увеличением времени проявляющийся материал может стать более плотным и отвлекающим сильнее, более сложным для обращения с ним, например иллюзии. Известно, что некий ученик дзен из Японии сжег дотла золотой шатер, объяснив это тем, что он был настолько прекрасен, что имел единственный недостаток — отсутствие мимолетности. Проявляющийся материал может менять форму, превращаться в визуальный видеоряд по контрасту с вербальным, отвлекающим внимание и т. д. Однако нет необходимости быть слишком осмотрительным с этим материалом. Мои психотерапевтические пациенты, медитируя дома, не испытывали особых затруднений, обращаясь с тем, что отвлекало внимание, как с материалом, отвлекающим внимание. Все, что требовалось, — наблюдать за этим и возвращаться к медитации.
