Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом движении, прорабатывая мышцы на ходу.
Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены результатом.
Приседания. Приседания — это единственные упражнения для нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания годами. Так что подготовьтесь для них.
Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.
Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки вперёд или держась за опору для устойчивости.
Как же скомбинировать эти три упражнения?
Это зависит от вас. Если вы только начинаете, не беспокойтесь особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.
Попробуйте это:
1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те, которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки не устанут. Это не займёт много времени, если вы только начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы проработать эти мышцы, которые не видели движения. Как только вы закончили, подождите около 4—5 минут и переходите к номеру два.
2. Делайте приседания, какие только можно. Вы должны быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы мягко проработать мышцы, которые не двигались годами. Так что выполните немного, чтобы не навредить себе. После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без болезненных ощущений, то подождите пять минут и переходите к пункту номер 3.
3. Подтягивания. Вы можете захотеть начать с подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно больше опусканий (негативных упражнений).
