Тренируясь таким образом, вы достигаете наилучшего результата. Вы начинаете со сравнительно легкого веса, что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения. Затем вы переходите на меньшее количество повторений с большим весом, что заставляет кровь приливать к мышцам и дает эффект накачки. И, наконец, вы максимально увеличиваете вес и тренируетесь для развития мускульной силы с меньшим количеством повторений.
СЕРИИ
В основной тренировочной программе № 1 я обычно рекомендую выполнять четыре серии каждого упражнения по бодибилдингу, кроме особо оговоренных случаев. Я считаю эту систему лучшей по нескольким причинам:
1. Вам нужно выполнить по меньшей мере 4 серии, чтобы объем тренировки полностью стимулировал все доступное мышечное волокно. Если вы будете выполнять больше серий на одно упражнение, то объем тренировки будет слишком большим и возникнет опасность перетренировки.
2. Выполнение 4 серий на упражнение при общем количестве 12 серий на отдельную часть тела (для крупных групп мышц) в основной программе тренировки и 20 серий в программе интенсивной тренировки, позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела — к примеру, внешних мышц верхней и нижней части спины, внешнего края широчайших мышц спины и внутренних мышц спины.
3. Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает, что максимальный вес, позволяющий вам выполнять 4 серии на пределе сил, лучше всего стимулирует мышцы и заставляет их расти.
Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с крупными мышцами или группами мышц. К примеру, если я разрабатываю спину, это не означает, что в тренировке участвует только одна мышца. В спине есть много разных мышц — такие, как широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. Каждый из этих участков требует специфической тренировки. То же самое относится и к мышцам бедра. Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и приводящих мышц внутренней части бедра. Чтобы полностью разработать эту часть тела, вам необходимы как силовые, так и изолированные движения. Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами, а этого нельзя добиться с помощью лишь нескольких серий.
С другой стороны, когда вы тренируете менее крупные мышцы, такие, как бицепсы и трицепсы, нужно выполнять меньшее количество движений, поскольку эти мышцы устроены не так сложно. Вы можете провести полную тренировку для бицепсов, содержащую от 8 до 12 серий, в то время как большинство культуристов выполняет от 16 до 20 серий при работе с мышцами бедер. Задняя дельтовидная мышца еще меньше, и для нее обычно бывает достаточно 4–5 серий.
