АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Все должны заниматься сердечно-сосудистой тренировкой, поскольку она полезна для сердца, легких и системы кровообращения. Я выполняю те или иные аэробные упражнения в течение по меньшей мере 30 минут, 4 или 5 раз в неделю.
Люди с эктоморфным типом телосложения, худощавые от природы и с трудом набирающие вес, не должны злоупотреблять аэробной тренировкой. Аэробные упражнения сжигают энергию, а эктоморфам необходимо сохранять ее для максимального роста мышечной массы.
Тем, кто старается избавиться от лишнего веса, особенно если они принадлежат к эндоморфному типу, полезно больше заниматься аэробной тренировкой — скажем, от 45 минут до 1 часа, 4–5 раз в неделю.
Однако если вы не привыкли к большому объему сердечно-сосудистой тренировки, начинайте постепенно и дайте организму возможность привыкнуть, особенно при интенсивных упражнениях, таких как бег или "бегущая дорожка". Вы не продвинетесь вперед, если ваш распорядок нарушится из-за чрезмерной усталости или травмы.
Также старайтесь избегать аэробных упражнений перед сеансом силовой тренировкой. Некоторые люди считают аэробику хорошей разминкой, но этот вид упражнений утомляет мышцы и снижает интенсивность тренировки с отягощением.
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Как мы уже говорили, многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Чтобы нарастить мышцы, они должны:
1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга.
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки входили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму — не более 30 минут 4–5 раз в неделю, как говорилось выше.
Чтобы заложить основу планирования вашей диеты, я разработал образец программы, которой вы можете следовать или использовать ее при разработке собственной программы. Поскольку движение должно быть постепенным, программа состоит из трех уровней, в следующем порядке:
1. Начинайте питаться по программе уровня I и продолжайте, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите к уровню II.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня I, переходите к уровню II.
