Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе | страница 36

Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.

1. Наклоны к колену

Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука — на левой голени.

Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника.

(неправильно)

(правильно)

Этот способ является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену.

Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра — мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, — остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1, 5–2 минуты к каждому колену.

2. Растяжка бицепса бедра а положении сидя

Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника!

(неправильно)

(правильно)

Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.

Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги.

Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается.

3. Растяжка паховых связок в положении сидя

Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху.

Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут.

Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки.