Ваш здоровый позвоночник | страница 16
2. При выполнении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Постелите двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.
3. Менять уровень сложности можно и в упражнениях, которые выполняются на доске. Не обязательно сразу устанавливать доску под углом в 45 градусов. Ее можно поставить гораздо ниже.
Система лечебных упражнений
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ!
Это обязательно к выполнению!
Перед выполнением следующих упражнений на пресс (№№ 13–15), обязательно определите, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что расчитана данная системе упражнений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот.
Комплекс 1
Подготовительный уровень
Правый верх, левый бок
Комплекс корректирующих упражнений. 1– я ступень.
Подробное описание (подготовительный уровень)
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.
Правой рукой беремся с ручку эспандера, делаем вдох и на выдохе медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину – то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте и отводя его назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, держась левой рукой за спинку или сиденье стула, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под правой рукой.
