Борьба самбо | страница 16

11. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть за головой. Из этого положения переносить гантели к бедрам и обратно (рис. 3, 12).

12. Скрещивание гантелей перед грудью в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть в стороны, ладони, вверх. Из этого положения скрещивать руки перед грудью и разводить их в исходное положение. Первый раз при скрещивании правая рука идет ближе к голове, а второй раз — левая (рис. 3, 13).

Упражнения в равновесии. Способность самбиста поддерживать равновесие можно улучшить, проделывая ниже приведенные упражнения. Упражнения проводятся сначала без усложнений, затем с закрытыми глазами и в заключение — с грузом (постепенно его увеличивая).

1. Стоя на одной ноге, поднимать другую вперёд, в сторону и назад.

2. Стоя (ступни вместе), делать наклоны туловища вперёд, назад, вправо, влево, вращение туловища.

3. Стоя (ступни вместе), делать движения тазовым поясом: вперёд, назад, вправо, влево и вращения.

4. Те же движения тазовым поясом, стоя на одной ноге.

5. Стоя на одной ноге, делать вращение туловища.

6. Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам треугольника и по квадрату: вперёд, назад, вправо и влево.

7. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка:

а) при подпрыгивании вверх;

б) при прыжке вверх с поворотом на 90, 180, 270 и 360°;

в) при прыжках на двух ногах вперёд, вправо, влево, назад с поворотом на 90 и 180°;

г) при тех же прыжках на одной ноге;

д) при тех же прыжках, но проводя их с правой ноги на левую и с левой на правую.

Упражнения для развития силы. Силу мышц можно значительно увеличить путём применения специальных упражнений.

Приведённые ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют общему развитию силы мышц.

1. Сжимание пальцами резиновых мячей или резиновых жгутов (рис. 4, 1).

2. Накручивание на палку веревки с висящей на ней гирей.

3. Сгибание рук, лёжа в упоре на двух руках (на двух руках - ноги на скамейке), в упоре на одной руке (рис. 4, 2).

4. Приседание на двух ногах и на одной ноге (рис. 4, 5).

5. Различные упражнения с гирями (рис. 4, 4-10).

6. Лазание по канату и шесту с помощью ног и без их помощи.

7. Упражнения на кольцах: подтягивание и выжимы.

8. Упражнения на перекладине: подтягивания; перехваты поочередные; перехваты сразу двумя руками, держа их одинаковым хватом и разнохватом; поднимание носков прямых ног к перекладине (рис. 4,