6-12 месяцев — - 30 — 20 — 40 — - 30 — 20 — 40
1-2 года — — 30 — 20 — 60 — - 30 — 20 — 40
3-5 лет — 30 60 — 40 — 120 — 20 60 — 40 — 90
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать его, но характер чередования нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным. Следует соблюдать и принцип индивидуализации тренировочной нагрузки. Так, у многих наших женщин прирост нагрузок значительно отставал от средних величин, приведенных в табл. 3.
Татьяна Вишневская, 28 лет, педагог по профессии, практически здорова, никаких жалоб не предъявляла. Занимается в клубе более трех лет. Начала тренировку с дистанции 1600 м, чередуя короткие отрезки бега с ходьбой, при этом пульс достигал 24–26 уд. за 10 с. К концу первого года занятий Татьяна увеличила воскресные пробежки лишь до 3 км, в остальные дни преодолевала всего по 1,5–2 км. В течение второго года режим тренировок почти не изменился, И только через три года регулярных занятий максимальная длина дистанции увеличилась до 5 км (35 мин.).
А вот пример другого рода. Людмила Фомина, 32 года, спортом никогда не занималась, здорова. Через месяц после начала занятий по обычной программе она по воскресеньям уже пробегала по 5 км, а через три месяца очень свободно преодолевала в Красном бору "десятку".
Вячеслав Антоненков, 32 года, практически здоров, один из самых преданных и стойких новобранцев нашей "Надежды", краса и гордость клуба. Через месяц после начала занятий, не имея специальной беговой подготовки, он промчался по стадиону 10 км (45 мин.) безо всякого напряжения. Меньше чем через год в Красном бору летом начал покрывать по воскресеньям по 20–30 км, и ровно через 12 месяцев с начала занятий на VIII Всесоюзном пробеге памяти академика С.П. Королева в Калининграде он пробежал "двадцатку" за 1 час 18 мин. И никаких травм, хотя пример Вячеслава конечно же скорее исключение из правил.
Основным принципом построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) здесь так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15–20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6-12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная, или большая нагрузка). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 5–6 дней.
