Рекомендую попробовать простой вариант медитации, основанный на управлении собственным вниманием, на умении его концентрировать. Техника ее настолько элементарна, что затруднений практически не бывает. Заниматься можно сидя или лежа в удобном положении с закрытыми глазами. Все, что требуется во время сеанса, — это спокойно-созерцательно наблюдать за своим дыханием. Все время удерживайте внимание на носовой полости и ощущайте, как при вдохе воздух проходит через носовую полость внутрь, а при выдохе — наружу. Не нужно перемещать свое внимание за пределы носовой полости. За процессом дыхания наблюдайте спокойно-отстраненно, как бы со стороны, достаточно лишь ощущать движение воздуха в носовой полости. Важно не вмешиваться в сам процесс дыхания и не изменять его по своему усмотрению. Мы могли бы сознательно изменить свое дыхание, сделать его, например, более глубоким или редким. Но делать этого не следует. Организм лучше нас знает, как ему в данный момент лучше вентилировать легкие, вы только со стороны наблюдаете за процессом. Анализировать характер дыхания тоже не нужно. Всякий раз, когда заметите, что вы отвлеклись, спокойно возвращайтесь и продолжайте наблюдать за движением воздуха в носовой полости. Продолжительность сеанса составляет 10–15 минут. Время от времени можно поглядывать на часы. Заниматься желательно в одно и то же время хотя бы один раз в день. Дополнительное занятие можно проводить при нарушениях сна на ночь, лежа в постели, в этом случае продолжительность сеанса не ограничивается, состояние расслабленности и спокойствия постепенно переходит в естественный сон.
Очень эффективным приемом снятия нервного напряжения является релаксация (расслабление мышц). Дело в том, что между эмоциональным состоянием человека и его мышечным тонусом существует тесная связь. Чем более взволнован человек, тем больше напряжены его мышцы. Чем он спокойнее, тем более расслаблены мышцы (у спящего человека мышцы полностью «отключены»). Можно сказать и по-другому: чем более расслаблены мышцы, тем спокойнее душевное состояние. С помощью целенаправленного расслабления мышц можно освобождаться от нервно-психического напряжения. В силу анатомо-физиологических особенностей человека приоритетное значение имеет умение расслаблять мышцы лица и рук. Тренироваться можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.
Самостоятельное занятие удобно проводить лежа на полу, на коврике, в позе мумии (комфортное положение на спине с несколько разведенными в стороны руками и ногами, ладони обращены вверх). Закройте глаза и постарайтесь придать лицу спокойно-безмятежное выражение, какое бывает у человека во сне. Далее нужно расслабить мышцы рук. Для этого представьте свои руки тяжелыми, неподвижными и неподъемными. После рук делаем все тело пассивным, обмякшим, тяжелым и неподвижным. Оставайтесь в таком состоянии 5–10 минут и заканчивайте тренировку хорошим потягиванием, как это делают утром после приятного продолжительного сна. Если расслабление удается не очень хорошо, то можно использовать с тренировочными целями чередование напряжения и расслабления. Сначала максимально напрягаем на 5 секунд мышцы рук, а затем расслабляем на 1–2 минуты. Несколько раз повторяем этот цикл и удлиняем фазу расслабления до 3–5 минут. В дальнейшем одновременно с мышцами рук можно последовательно напрягать и расслаблять также мышцы спины, живота, ног.
