Капремонт для позвоночника | страница 20

Вариант. Основа этого варианта «Черепахи» – так называемый «мостик». Надо лечь на спину, упереться руками (пальцы рук направлены к пяткам) и ногами в пол и встать на выпрямленных руках и ногах, поддерживая туловище. Так же, как и в первом варианте, попробуйте сделать по 3 шага вправо, влево, вперед и назад. В идеале должно быть выполнено 16 шагов.

Крокодил. Лечь на спину и развести руки в стороны ладонями вверх, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу, вытянув носок, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустите ногу. То же самое повторить правой ногой (всего – по 5–6 раз). Снова, не отрывая рук от пола, поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее на правую. Повторите движение несколько раз, затем сделайте то же самое правой ногой.

Это движение способствует улучшению кровообращения, развивает и укрепляет мышцы ног и спины.

Кобра. Лечь на живот, касаясь головой пола, руки согнуть, положить ладонями вниз, локти прижать к бокам; носки повернуть внутрь, пятки – наружу, мышцы бедер и ягодиц расслабить. Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола, но руки полностью не выпрямляйте. Приподняв верхнюю часть туловища, прогнитесь в пояснице. (Нижнюю часть туловища от пола не отрывать!) Задержав дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Время выполнения упражнения – 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Это движение развивает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

Саранча. Лечь на живот, поднять согнутые в коленях ноги и взяться руками за щиколотки. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, выгибая спину. Задержите дыхание, оставаясь в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите ноги. Ваша задача – не прижимать ноги к спине, а тянуть вверх. В качестве вспомогательного средства можно использовать сначала полотенце, веревку или пояс, привязав их к щиколоткам.

Это движение помогает развить гибкость позвоночника.

Если вы хотите добиться хороших результатов, выполняйте упражнения регулярно и в течение долгого времени. Можно воспользоваться готовым комплексом упражнений, а можно составить для себя индивидуальную программу, учитывая свой возраст, тяжесть заболевания и физическую подготовку.