Упражнение 5: Доброта с запада
Пятое упражнение начинается с так называемой «Западной растяжки» (Paschimottana Asana), одного из важнейших упражнений йоги, содержащихся в старинных индийских трактатах, таких как «Светильник для Йоги солнца и луны» (XIV век). Здесь слово «Западный» относится к спине, потому что йогой лучше заниматься, расположившись лицом к востоку - в том направлении, в котором мы вращаемся, стоя на Земле и вместе с ней. Итак, речь пойдет о растягивании спины и особенно центрального канала, проходящего вдоль позвоночника.
Как выполнять упражнение .. Время: 4 минуты.
.. После выполнения последнего вздоха предыдущего упражнения на выдохе сядьте на коврик. Усаживаясь с вытянутыми вперед ногами, по необходимости сделайте еще один-два вздоха.
.. Чтобы вам было легче сидеть прямо, упритесь обеими ладонями в пол, руки вдоль туловища.
.. Вдохните, а затем тихо скажите; «Я посылаю тебе доброту».
.. Молча проделайте пять циклов выдох-вдох, посылая дыхание и свет.
.. Выдох: Начинайте «Западную растяжку» - наклоняясь вперед, ухватите себя за лодыжки. По мере того как вы будете становиться все более гибкими, пытайтесь браться за большие пальцы ног большими и указательными пальцами обеих рук.
.. Вдох: Прогнитесь назад, открывая сердце, тянитесь, ухватившись за лодыжки или большие пальцы ног.
.. Выдох: Нагнитесь вперед и опустите грудь на вытянутые ноги.
.. Вдох: Удерживая такую позу, смотрите на большие пальцы ног, не слишком концентрируя взгляд.
.. Выдох: Оставайтесь в этой позиции на протяжении пяти циклов выдох-вдох.
«Западная растяжка» .. На выдохе расслабьтесь и сядьте.
.. На следующем вдохе скрестите ноги так, чтобы вам было удобно, и соедините пальцы в замок за спиной. Руки держите прямыми.
.. Выдох: Следующая часть упражнения называется «Алмазное колесо». Поверните верхнюю часть тела налево, одновременно двигая сомкнутые руки направо. Поверните голову, глядя через левое плечо как можно дальше. Удерживайте такое положение на протяжении пяти циклов выдох-вдох. Основное внимание обращайте на скручивание спины в районе сердца, а не шеи или поясницы.
.. Выдох: Развернитесь, возвращаясь в исходное положение, сделайте вздох.
.. Выдох: Поверните верхнюю часть груди направо, двигая сомкнутые руки влево. Поверните голову, глядя через правое плечо как можно дальше. Удерживайте такое положение на протяжении пяти циклов выдох-вдох.
