Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Упражнения следует выполнять в проветренном помещении или на свежем воздухе.
– Перед тем как приступать к упражнениям, высморкайтесь, если у вас насморк, освободите кишечник и мочевой пузырь.
– Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного выдоха.
– Приготовьтесь к выполнению упражнений, разогревая тело несколькими плавными движениями. Можно выполнить правильное потягивание.
– Выполняя дыхательные упражнения, старайтесь не напрягать мышцы лица, ноздрей и всего тела.
– Спина должна быть прямая, держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
– Дыхание животом, грудной клеткой можно выполнять лежа, сидя или стоя. Остальные дыхательные упражнения можно выполнять сидя за столом или на полу в удобной позе (по-турецки).
– Дышите только через нос, кроме тех упражнений, которые требуют выдоха или вдоха через рот.
– Следите, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Обратите внимание на продолжительность вдоха и выдоха. Часто мы делаем вдох затяжной, с напряжением, а выдох – короткий и резкий. Это неправильно. Вдох нужно выполнять спокойно, без усилий и напряжения. А вот выдох постарайтесь растянуть, сделать хотя бы в два раза дольше, чем вдох. Правильный выдох помогает улучшить процесс дыхания, очистить дыхательные органы и обеспечить возможность правильного вдоха.
При плавном, спокойном, удлиненном выдохе расширяются и наполняются кровью сосуды. Тем, кто подвержен спазмам сосудов головного мозга, сердца, очень важно правильно наладить процесс выдоха.
Сосредоточиться на дыхательных упражнениях вам поможет следующая ассоциация. Представьте, что ваше дыхание – это голубой ручеек. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться и снять негативные ощущения. Мысленное представление тока дыхания развивает способность к сосредоточению и отвлекает от посторонних размышлений.
Как научиться правильному выдоху? Для начала постарайтесь принять нужную позу: в каком бы положении вы ни находились во время упражнения (сидя, лежа, стоя), позвоночник удерживайте на одной прямой линии. Голову не опускайте, не сутультесь, прислонитесь, если есть возможность, спиной к ровной поверхности (спинке стула, стене, шкафу).
Теперь сделайте интенсивный выдох, рот при этом слегка приоткрыт. Потом сделайте вдох. Следите за тем, чтобы вдох шел через нос, а выдох – через неплотно сомкнутые губы. Представьте, что вы дуете на горячую воду в чайной ложке, но делаете это осторожно, так, чтобы вода не разлилась. Постепенно вы заметите, как удлиняется струя выдоха. Такое упражнение можно выполнять незаметно для других. И даже в транспорте.
