Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6–8 раз.
Упражнение 11. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в исходное положение. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 12. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги вместе. Плавным движением приподняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
Упражнение 14. Исходное положение – упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически – от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы, количество отжиманий следует увеличить).
Упражнение 15. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Бег на месте в течение 2–3 мин.
Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем и водными процедурами, подобранными в индивидуальном порядке.
Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером – размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхности бедер, затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.
