Среднесуточная потребность 12—13-летних подростков в жирах составляет около 100 г. Организм нуждается как в растительных, так и животных жирах. Как уже было сказано выше, растительные жиры — основной источник незаменимых жирных кислот, а также витамина Е и фосфолипидов, которые предотвращают избыточное накопление холестерина в печени, развитие атеросклероза, участвуют в построении клеточных мембран. В то же время животные жиры обеспечивают организм витаминами А и D, холестерином. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров — 1 : 2.
Потребность в жирах удовлетворяется как за счет видимых жиров (растительные масла, маргарин, сливочное, топленое масло, сливки, сметана и т. д.), так и «невидимых жиров», т. е. жиров, содержащихся в продукте, но необнаруживаемых глазом (внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных и животных продуктов — хлеб, крупы, овощи, мясо, рыба, творог, сыр и т. д.). «Невидимые жиры» обеспечивают в среднем около 65% суммарной потребности организма.
Специалисты рекомендуют снизить долю «невидимых жиров» в рационе, так как это позволяет контролировать соотношение животных и растительных жиров. Достичь этого можно за счет использования тощих сортов мяса, мяса птицы, рыбы, кролика. Избыток же насыщенных жиров, по заключению экспертов ВОЗ, сегодня является одним из основных факторов риска ожирения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний уже в подростковом возрасте.
Главная функция, которую выполняют углеводы в организме — источник энергии. Но не только. Углеводы выполняют и пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, а также играют важную роль в обеспечении иммунитета организма.
В среднем на углеводы приходится от 50 до 60% калорийности дневного рациона человека.
Среди наиболее важных для питания человека углеводов — глюкоза, фруктоза (относящиеся к моносахаридам), сахароза, мальтоза, лактоза (дисахариды), крахмал и гликоген (перевариваемые полисахариды), клетчатка, пектиновые вещества (неперевариваемые полисахариды).
Основными пищевыми источниками углеводов являются: зерновые и продукты их переработки (мука, крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье, повидло и т. д.), овощи и фрукты, компоты, кисели, муссы, нектары, соки.
При построении пищевого рациона важно обеспечить оптимальное соотношение продуктов, содержащих различные виды углеводов — быстро и медленно всасывающихся.
