Секреты Атлетизма | страница 37
14. Исходное положение — стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища — 3 раза вниз-вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой.
По мере тренированности выполняйте следующее упражнение: исходное положение — стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.
15. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватить пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз.
16. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу.
17. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90°, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрыми движениями повернуть туловище вправо на 180°, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны быть на левой стороне груди. Повторить 20 раз.
После выполнения каждого движения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки — вдох, приседая — выдох. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вниз — выдох.
В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендовал упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении — стоя.
1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди — выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад — вдох.
