Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей, чтобы освежить память. Возможно, что вы найдете все примеры там.
Выберите то, что соответствует вашим мыслям.
• Это обязательно со мной случится. (Укажите, что конкретно)
• Это обязательно заметят другие.
• Я думаю, что другие сочтут это негативным.
• Я думаю, что другие составят негативное мнение обо мне как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.
• Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.
Сейчас вы можете перейти к чтению текста.
Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами что-то произойдет, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.
При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из упражнения 14 (вы найдете их в конце книги).
При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»
7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)
Ваш помощник может вам предложить еще какие-то идеи относительно ваших мыслей.
Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 19.
Проделайте следующие поведенческие эксперименты..
В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вами может случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите на вопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, или проверить контактные линзы, или для подружки – если вы мужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например, у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо.
