Например:
Ситуация: Питье кофе.
1. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моем доме. (40).
2. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)
3. Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моем доме. (65).
4. Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)
5. Питье кофе из чашечек с сахаром на работе. (80)
Ситуация: Проявить себя на собрании.
1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)
2. Сказать «Я не согласен с…» коллеге по работе. (60)
3. Спросить что-либо у управляющего персоналом. (70)
4. Сказать «Я не согласен с…» управляющему персоналом. (80)
Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социофобии исчезнет.
Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.
• Выполните упражнение 72.
5.4. Планирование упражнений
Сейчас у вас есть все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастанию сложности.
Важно, чтобы упражнения на раскрытие выполнялись регулярно, желательно каждый день. Многие упражнения трудны и потребуют немало энергии. Практика показывает: чтобы побудить себя к ежедневным занятиям, нужно поставить перед собой цель выполнять определенное количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение – это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оцененную вами степень напряжения.
Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если в результате выполнения упражнений вы набираете 220 очков, то таким образом вы достигаете своей цели:
• Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.
• Попросить коллегу прогуляться вместе.
• Выписать чек в крупном торговом центре.
• Выписать чек в местном супермаркете.
Вы можете повторять одно или несколько упражнений.
• Выполните упражнение 73.
5.5. Как выполнять упражнения
Проработав главы 3, 4, 5, вы, конечно, уже готовы к выполнению упражнений. Однако вы должны проводить анализ мыслей перед выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Такая процедура поможет вам изменить все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.
Это «предварительное» напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете, как можно что-то сказать. В таком случае вы должны предварительно записать все, что желаете сказать, и поупражняться самостоятельно или со своим помощником.
