Примерный план тренировки для бегуна, который является сторонником медленного продолжительного бега как основы подготовки, дан в табл. 1.
Таблица 1
Примерный план тренировки методом медленного продолжительного бега
(Распределение километража по дням недели)
| День недели | Обычный тренировочный период | До марафона 4 недели |
|---|
| несоревновательная неделя | соревновательная неделя | несоревновательная неделя | соревновательная неделя |
|---|
| Понедельник | 6 | 6 | 8 | 8 |
| Вторник | 8 | 8 | 13 | 13 |
| Среда | 12 | 10 | 16 | 16 |
| Четверг | 8 | 8 | 12 | 12 |
| Пятница | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Суббота | 8 | 8 | 10 | 5 |
| Воскресенье | 15 | 15* | 20 | 15* |
| Итого | 67 | 62 | 94 | 84 |
* День соревнований
Он показывает, каким образом различные моменты и аспекты тренировки, о которых шла речь выше, могут быть объединены в надежную программу занятий. При составлении таблицы мы исходили из возможностей бегуна, способного пробегать 80—95 миль в неделю и тренирующегося в основном методом медленного продолжительного бега с использованием бега повышенной интенсивности для развития скоростных качеств (см. раздел главы, посвященной соревновательному методу тренировки). Тренировочный процесс подразделяется на 2 периода. Первый продолжается 4 недели и предшествует соревнованиям, второй — все остальное время года, когда проведение ответственных соревнований в ближайшем будущем не запланировано. В рамках этих периодов показано характерное распределение тренировочного километража как для недель, включающих контрольные забеги, т. е. соревновательных, так и для недель несоревновательных.
Как видно из приведенного плана занятий, увеличение километража в течение месяца, предшествующего соревнованиям, имеет большое значение. Сравнивая предсоревновательный период с остальными неделями года, можно заметить, что общий тренировочный километраж значительно возрастает на этапе непосредственной подготовки к марафону. Тем не менее, относительное распределение километража по дням отдельно взятой недели остается приблизительно таким же в обоих случаях. Обратите внимание, каким образом концепция тяжелых и легких дней отразилась на недельном расписании. В обычную, несоревновательную неделю, как показывает расписание, наибольший километраж приходится на воскресенье. Понедельник — непродолжительная восстановительная пауза, позволяющая избежать мышечных судорог и расслабиться. Вторник — день переходной нагрузки, дистанция определяется с учетом индивидуальных особенностей бегуна. Среда — следующий тяжелый день недели. Еженедельно спортсмен совершает один продолжительный забег (в воскресенье), способствующий адаптации организма к длительному стрессовому воздействию. Если вам удобно, можете разделить дневной километраж на 2 пробежки, постарайтесь сохранить в своем расписании хотя бы один продолжительный забег в неделю. Как указывалось выше, физическая и психологическая подготовка, осуществляемая методом непрерывного бега, — основной элемент тренировки марафонца.
