Основными приемами саморегуляции являются внушение и самовнушение. Среди первых следует указать внушение наяву (если человеку внушают что-либо, когда он бодрствует) и внушение в состоянии естественного и гипнотического сна (когда перед сеансом внушения врач погружает человека в своеобразный сон). В любом случае под внушением понимается такое воздействие на психику, при котором слова начинают восприниматься «на веру», почти беспрекословно, бездумно, как бы в обход логики. К методам самовнушения относятся самовнушение по Куэ (ежедневное сознательное,[1] утром, днем и вечером повторение по двадцати и более раз определенных фраз, например: «Страх мой совершенно нелепый, он полностью исчезнет»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут мне сохранить спокойствие и преодолеть любые трудности» и т. п.) и аутогенная тренировка в ее многочисленных вариантах.
Система аутогенной тренировки (AT) предложена и разработана И.Г. Шульцем. Она направлена на выработку у человека навыков произвольной регуляции тонуса мышц и работы физиологических систем, обычно не подлежащих контролю сознания. В состоянии полной релаксации субъект получает возможность нормализовать режим их функционирования, снимать неприятную эмоциональную окраску ощущений, произвольно влиять на формирование положительного отношения к окружающему.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями или образными представлениями и регуляцией состояния различных органов. Это достигается тем, что пациент систематически приучает погружать себя в особое состояние, напоминающее легкую дремоту. И. Г. Шульц рекомендовал шесть циклов упражнений, которые в сочетании с определенными формулами самовнушения считаются классическими. Эти шесть упражнений составляют низшую ступень тренировки. Она предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, нормализации функций организма. Для овладения ею требуется в среднем три месяца ежедневных занятий по 20–30 минут. Следующая ступень — высшая. На ней человек овладевает навыками погружения в состояние «аутогенной медитации», являющееся, предположительно, своеобразным средством «самоочищения организма» от болезней. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев. Для сокращения этих сроков внушение сочетают с самовнушением. Врач внушает наступление ощущений, которые предлагает вызвать путем самовнушения, говоря при этом: «Вы сейчас спокойны, совершенно спокойны и почувствуете тяжесть и тепло в руках. Руки станут тяжелыми, теплыми». Затем предлагается вызвать соответствующие представления.
