Атлетизм без железа | страница 12

Упражнение 2

Сядьте на табурет (стул, диван), ноги вместе. Упритесь руками с внешних боковых сторон коленей. Разводите ноги в стороны, создавая сопротивление руками те же 8-12 раз.

Упражнение 1

Лягте на живот, лодыжку правой ноги положите на лодыжку левой. Сгибайте левую ногу, создавая сопротивление правой, 8-12 раз.

Упражнение 2

Сядьте на табурет, ноги расставлены в стороны. Упритесь руками с внутренних боковых сторон коленей.

Сводите ноги вместе, сопротивляясь руками движению, 8-12 раз.

Станьте на ступеньку носками ступней, пятки свисают как можно ниже относительно носков. Теперь неспеша встаньте на носки и немного задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте до появления усталости в мышцах голени.

Следующий раздел будет интересен обладателям гантелей. В командировку или на дачу их, конечно, не возьмешь, а вот дома они значительно разнообразят, а в чем-то и дополнят ваши занятия. Очень хорошо, если они разборные, но если и нет - ничего страшного, главное, чтобы их вес был не слишком мал и не слишком велик. Упражнения я расположу так, как и в вышеописанной системе - по группам мышц. Количество подходов и движений в каждом подбирайте сами, в зависимости от выполненных упражнений без гантелей, от их веса и собственной выносливости.

Упражнение 1

Стоя. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне головы. Поднимание гантелей над головой.

Упражнение 2

Выполняется сидя, спина наклонена назад (примерно 30 градусов от вертикали), гантели на уровне головы Поднимание гантелей над головой.

Упражнение 3

Стоя. Руки с гантелями опущены вниз.

Поднимите руки параллельно полу, затем разведите в стороны. Опустите руки.

Выполняется с небольшой задержкой в каждом положении (руки перед собой, по сторонам).

Упражнение 4

Стоя. Руки опущены вниз.

Поднимание гантелей к подбородку.

Упражнение 5

Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей над головой - два варианта: руки перед собой или в стороны (в промежуточном положении).

Упражнение 1

Руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как - выбирайте сами: одновременно обе руки или поочередно.

Упражнение 2

То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху.

Упражнение 1

Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову (некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом). Распрямите руку. Выполнив N-ное количество подниманий (до появления усталости), повторите для другой руки.