Мы ждем ребенка. Книга для будущих родителей | страница 65

Рис. 1. Упражнение «поза портного»

1. Лягте на спину с немного согнутыми коленями. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Повторяйте по нескольку раз в день. 2. Подожмите таз так, чтобы поясница стала плоской. Выполняйте упражнение стоя и пытайтесь чаще ходить таким образом. Лучше всего вы «поймаете» нужное ощущение, если вообразите, что зажали монету между ягодицами. 3. Поставьте одну ногу на низкий стул и постойте так некоторое время, затем смените ногу.

Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела. Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени (рис. 2). Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине. Расслабьте шею и плечи.

Рис. 2. Расслабление мышц таза

Упражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног. Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной (рис. 3). Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной. Дышите глубоко. Удерживайте позу, вдыхая и выдыхая несколько раз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.

Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.

Рис. 3. Расслабление нижней части тазового пояса

Упражнение снимает напряжение в пояснице. Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко (рис. 4). Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз, к пяткам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5– 10 раз.

Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Сидение на корточках раскрывает тазовый пояс. Это одна из эффективных поз для родов. Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола (рис. 5).

Рис. 4. Расслабление тазового пояса

Рис. 5. Упражнение на укрепление мышц таза

1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.