Упражнение 1
Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинно-мозговой канал – Сушумну).
После пробуждения, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то еще лучше, если вы как можно больше расширите глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении оставайтесь в течение 5 с, а для этого считайте про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе.
Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направьте на копчик.
Терапевтические эффекты: нормализует кровообращение, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, снимает боли в пояснице, помогает против судорог в икроножных мышцах, способствует развитию выносливости.
Упражнение 2. Нурна сарпасана (комплексная поза змеи)
Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь, почистите зубы, а также примите водную процедуру.
Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300–350 мл горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Детям с 6 до 16 лет достаточно выпивать 200–250 мл горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.
После этого сразу ложитесь на коврик на живот. Пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок находится на коврике. Упражнение состоит из четырех стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, т. е. ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх. Оставайтесь в таком положении 1 с. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.
Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
