Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин | страница 10

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Переместите вес тела влево. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Станьте прямо, ноги врозь. Поднимите руки на уровень груди, разверните ладони вовнутрь. Продолжайте поднимать руки над головой, локти слегка согнуты, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 35).

рис. 35

2. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Руки опираются о колени, локти согнуты, внешняя поверхность мизинцев направлена наружу, взгляд – прямо (рис. 36).

рис. 36

3. Перенесите вес тела вправо, наклоните туловище вправо и вперед. Зафиксируйте взгляд на правой ступне (рис. 37).

рис. 37

4. Перенесите вес тела влево. Одновременно переместите туловище вперед, а затем влево. Взгляд направлен на правую пятку (рис. 38).

рис. 38

5. Переместите вес тела вправо, приняв стойку лошади. Выпрямите туловище, втяните подбородок. Взгляд направлен вперед (рис. 39).

рис. 39

Движения 6–8 те же, что и движения 3–5, но выполняются в противоположном направлении (рис. 40–42).

рис. 40

рис. 41

рис. 42

Упражнение необходимо выполнить три раза влево и три раза вправо.

Наконец, перенесите вес тела влево, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, движение руками выполняется вдоль туловища, ладони направлены друг к другу. Взгляд направлен прямо (рис. 43). Слегка согните колени, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Одновременно согните локти и опустите руки вниз на уровень живота. Руки проходят перед лицом. Пальцы направлены друг на друга, взгляд – прямо (рис. 44).

рис. 43

рис. 44

? Встав в стойку лошади, втяните ягодицы и бедра, держите туловище выпрямленным.

? При перемещении туловища шея и ягодицы должны находиться в растянутом положении. Но выполнять это движение следует медленно и плавно.

? Пожилые и физически слабые люди должны выполнять упражнение с учетом своих возможностей.

? Шея находится в зажатом состоянии. Бедра разворачиваются недостаточно при наклоне туловища.

? Туловище наклонено слишком сильно, в результате чего теряется равновесие и вы качаетесь из стороны в сторону.

? Наклоняя туловище вперед и в стороны, не втягивайте и не наклоняйте подбородок вверх, чтобы не вызывать напряжения позвоночника и задействованных мышц.

? Сильнее отведите ягодицы вправо, а тело – влево. Затем наклоните туловище вперед, а ягодицы – назад. Голову держите выше уровня горизонта, чтобы почувствовать растяжение между шеей и ягодицами.