Йога и секреты долголетия | страница 46

Наклон вперед при разведенных ногах Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.

2. Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.

Удерживание позы

1. Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.

2. Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.

Завершение позы

Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

Модификации

Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и позвоночником.

Важные действия

• Тазовые кости раздвигаются при наклоне

• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу

• Грудная клетка остается открытой – плечи назад

• Расслабьте шею и голову

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.

Поза Полумесяца

Исходное положение

1. Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 219) на правой стороне и удерживайте ее.

2. Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько сантиметров снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.

3. На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).

Важные действия

• Держать обе ноги напряженными

• Плечи и руки прямые и вытянутые

• Поднять туловище вверх от опорного плеча и

руки

• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы

• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку

• Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях

Удерживание позы

1. При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.

2. При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.