Йога и секреты долголетия | страница 44
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Модификации
Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).
Вот несколько предложений для более комфортной практики:
• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.
• Закройте глаза куском материи или наглазниками.
• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.
• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).
• Укройтесь для тепла или комфорта.
Важные действия
• Плечи отведены вниз и под себя
• Шея вытянута и расслаблена
• Лицо параллельно полу
• Поясница в нейтральном положении
Общие предупреждения
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Учителя йоги, основываясь на своем опыте, с уверенностью утверждают, что практика асан – в том виде, в котором она дошла до современного человека, – это прежде всего практика для мужчин. Женская практика должна отличаться от мужской в силу морфологических и физиологических особенностей. Природа создала женское тело с целью деторождения: у женщин длиннее талия, более гибкое тело, более широкий таз и так далее. Поэтому одни и те же рекомендации по выполнению асан могут различаться для мужчин и женщин.
Программа занятий женщины должна быть составлена в зависимости от менструального цикла. Ниже представлены асаны, которые благотворно влияют на женское здоровье, помогая сохранить красоту и достичь долголетия, – их можно смело и без ущерба для здоровья выполнять во время менструации, беременности и климакса (если вы беременны, следует все же проконсультироваться у врача).
КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН
ТРИКОНАСАНА
Поза Треугольника
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.
2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
