Йога и секреты долголетия | страница 41
Позиция № 2
Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
Удерживание позы
Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10-30 секунд, дыша глубоко.
Модификации
Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг к другу за спиной.
Скручивание Мудреца II
Исходное положение
Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.
Удерживание позы
1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.
2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону.
Завершение позы
Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Дышите глубоко
• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед
• Держите грудную клетку открытой
• Стопы прижаты к полу
• Живот повернут
• Двигайтесь от основания позвоночника
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.
• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос.
Скручивание Мудреца III
Исходное положение
1. Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.
2. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.
3. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.
Удерживание позы
1. При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.
2. Сделайте вдох и поверните голову влево, направив взгляд через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15-30 секунд, дыша глубоко.
