Йога и секреты долголетия | страница 37

Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.

Удерживание позы

Аналогично Базовой Вирасане.

Модификации

Аналогично Базовой Вирасане.

• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.

• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2-3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.

Важные действия

• Копчик опускается

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Плечи движутся назад и вниз

• Нижние ребра удерживать втянутыми

• Колени плотно прижаты друг к другу

Основная поза

Исходное положение

Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Прижмите пятки к полу, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (допускается приподняться пяткам над полом). Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.

Удерживание позы

1. Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.

2. При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15-30 секунд.

Модификации

• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.

• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.

• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.

Важные действия

• Сядьте непосредственно на кости таза

• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх

• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Плечи отведены назад и вниз

Общие предупреждения

Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.

Наклон вперед с разведенными ногами

Исходное положение

1. Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.